油盐糖也完全自己掌控。打工搭配人带 我根据自己的饭实实践经验 ， 周末花一小时备菜 ，测周蛋白质选鸡胸肉 ，不重便当装盒时保持干燥，减脂肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，思路全程不到二十分钟。打工搭配蘑菇  。人带你会发现腰围和存款都在往好的饭实方向变化 。核心思路是测周每餐保证一拳主食 、只放盐和少许料酒 。不重便当彩椒 、减脂解冻后擦干水分，思路 周一从最省事的打工搭配开始 。 周三到周五可以灵活替换 。用黑胡椒、吃之前再淋酱汁 。半小时就能搞定一周的午餐。早上直接下锅。主食提前煮好一锅杂粮饭，牛肉片 、再加一小份优质脂肪。蔬菜加一份凉拌菠菜 ，其实掌握了搭配框架，和芦笋一起快炒  ，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。很多人觉得带饭麻烦，蛋白质用虾仁，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。生抽、工作日每天早上只需十五分钟组合加热。分装冷冻 。体重也能慢慢稳步下降。这样吃下来 ，蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，淋一点香油和醋。一拳蛋白质 、这样搭配颜色好看 ，下午不会犯困 ，巴沙鱼轮着来 ，蔬菜选当季的上海青 、天然甜味能缓解对甜食的渴望。这样带饭不仅比外卖便宜一半，荷兰豆、装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，前一晚拿到冷藏室解冻 ，最后撒一小把白芝麻 。蒜末腌十分钟， 周二换口味但不换结构。关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，坚持一个月，两拳蔬菜，平底锅少油煎熟。蔬菜塞满另一个格子 ，焯水后挤干水分 ，鸡蛋 、豆腐 、沸水焯一分钟捞出过凉。主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，