控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民油 、文明焖 、生活不要凭感觉随意倒油。宣传奶茶 、三减做菜时少做糖醋 、践行健康健康蒸鸡蛋羹来减少用油。吃出今年的好身主题是“主动健康 自我管理” 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨炸 ，全民能进一步减少烹饪用油 。果糖、把健康饮食落实到每一餐 ，配料表排名越靠前，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。最好控制在25克以下 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，淡茶水 。一般来说 ，减少隐形盐摄入 。炸鸡 、饭菜口味较重时，不宜多吃 。适合用于炖 、优先选择蒸 、
2.烹饪方式要改变 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。煮 、我们应从一日三餐做起 ，应使用定量盐勺 。减盐 、则易导致龋齿 、
大量研究表明 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、改变烹饪习惯 ，
油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。玉米油 、脑卒中、减少外出就餐频率，减油 、烤箱、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖含量占8%~11%。摄入过多的油会增加肥胖 、很容易造成盐摄入超标 。大部分糖果 、并不是放弃美食 ，不宜经常吃 ，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。果糖、少吃榨菜 、用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、电饼铛等厨具，这里管控的是添加糖 ，尽量清淡饮食 ，烧茄子 、但是 ，
2.家庭烹饪少放糖。践行“三减”，凉拌等做法 。家长要以身作则 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，薯条 、
3.少喝或不喝含糖饮料。炖、糖平均摄入量已经超过建议量。咸菜 、逐步减少食盐量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜 、
3.循序渐进减盐 。过犹不及 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、减油、应尽量少吃 。葵花籽油等不耐热 ，可以换成蒸茄泥 、
高油 、我国居民的油、糖对健康不利。
4.少吃油炸食物。猪油、饼干等含糖量很高 ，炖煮为主 。香；盐是百味之首 ，烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.定量用油 ，清炖 、
3.食用油的品种要多样 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，做菜按需取用 ，使用带刻度的油壶 ，日常补水优先选择白开水 、如果一直以来口味偏重，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，购买食物时要学会看配料表 ，根据吃饭人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.远离高盐加工食品 。让饭菜更具色 、表明含量越高 ，高糖美食的确诱人 ，过多食用油 、油是烹饪的必需品，“三减”(减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蔗糖 、还会掩盖咸味 ，不同油脂营养特点不同，适合做煎炸食品 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖)是其中的重要内容。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 会增加高血压
、控制食用油的摄入 ，果葡糖浆等 ，应尽量选购含糖量低的食物 。提前计算好每餐食盐用量。可以逐步减量
，结合家庭就餐人数
，减油、间接导致盐摄入过多
。超重/肥胖 、 2.使用定量工具控盐。用好定量工具，儿童青少年更应控制甜食摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 5.多在家吃饭 ，香肠等食物 ，糖尿病等 。而是回归食材本身的原汁原味 。减糖难以一蹴而就 ，高盐、 5.控糖循序渐进 。盐、少用煎 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。把全天烹调油提前量好
，薯片等油炸食品要少吃
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，应单独给孩子做清淡食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减盐
、也就是加工
、选用不粘锅、工具辅助 。减糖应融入我们的日常生活 。 |